Baltymų dieta svorio metimui: ką mes žinome apie tai?

Šiandien diskusija apie įvairių dietų, kurios padeda numesti svorio, privalumus ir trūkumus yra viena populiariausių temų. Jau seniai žinoma, kad cukraus perteklius ir saldumynai, kuriuose yra lengvų angliavandenių, kenkia sveikatai. Riebalai, ypač sočiųjų ir hidrintų riebalų, yra ne mažiau prieštaringi. Mitybos ekspertai ragina sumažinti savo racione cukraus ir riebalų kiekį. Būtų logiška manyti, kad baltymų dieta svorio metimui būtų veiksminga. Tačiau ne visi ekspertai sutinka, kad baltymų perteklius yra saugus.

Tema: baltymų dieta svorio metimui

Tiek daug dietų nepasirodė per pastaruosius 30–40 metų. Daugelis jų pasirodė ne tik neveiksmingi, bet ir pavojingi sveikatai, todėl greitai prarado populiarumą. Žiniasklaidoje karštai diskutavus apie riebalų ir angliavandenių pavojų, raginant mažinti jų kiekį dietoje, daugelis lieknėjantys žmonės pamažu pradėjo pereiti prie dietos, kurioje gausu kiaušinių, riešutų, mėsos ir sūrio. Staiga antraštėse buvo gausu pranešimų, kad lašiniai ir mėsainiai yra daug sveikesni nei pica ir makaronai, todėl svarbu atkreipti dėmesį į baltyminį maistą ir padidinti suvartojamo maisto kiekį. Baltymų dieta svorio metimui pradėjo populiarėti.

Nors šiandien yra daug šios dietos variantų, turėtumėte nedelsdami užduoti sau klausimą - kiek tai saugu? Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius medžiagų apykaitos ligomis ir inkstų bei kepenų patologijomis.

Kiek žmogui reikia baltymų?

dietinis baltyminis maistas

Vidutiniškai, atsižvelgiant į amžių, lytį ir aktyvumo lygį, rekomenduojama suvartoti 10–35% dienos kalorijų iš baltyminio maisto. Pasak ekspertų, dauguma žmonių turėtų suvalgyti apie 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei mes kalbame apie dienos racioną, tai baltymų komponentų kiekis paprastai yra 20–30 g valgio metu pusryčių, pietų ir vakarienės metu. Tai būtina norint išlaikyti reikiamą raumenų masę ir fizinį aktyvumą. Be to, tai gali būti baltymai iš pieno produktų, mėsos ar žuvies, daržovių šaltinių (ypač ankštinių).

Baltymų dietos kūno pokyčiai: savaitė po savaitės

Bet kokia dieta, kuriai reikia suvartoti daugiau baltymų nei kasdien, pvz. , „Paleo" dieta, gali netikti visiems. Baltymų krūvis, kurį sudaro dieta, savaitė po savaitės palaipsniui veikia medžiagų apykaitos procesus. Žmonės, linkę į podagrą, urolitiazę ir uratų akmenų susidarymą, kai kurias kepenų patologijas ar vidurių užkietėjimą, gali patirti nemalonų šalutinį poveikį ir net rimtų komplikacijų. Tokie pacientai turėtų numesti svorio pagal individualiai sudarytą mitybos planą, vadovaujant dietologui, arba bent jau pasikonsultuoti su specialistu.

Atkinso sistema ir ketogeninė dieta buvo prieštaringi. Jie dažnai laikomi daug baltymų turinčiomis dietomis, tačiau techniškai atitinkamai mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčia dieta. Tačiau abu jie gali apimti didesnį nei rekomenduojama baltymų kiekį. Todėl jų taip pat reikia laikytis pasikonsultavus su gydytoju.

Apskritai įvairios dietos gali apimti nuo 120 iki 200 gramų baltymų per dieną. Nors šis baltymų kiekis gali būti tinkamas kai kuriems žmonėms (pvz. , Profesionaliems sportininkams), daugumai žmonių tai per didelė apkrova.

Kokia yra daug baltymų turinčios dietos nauda?

Jei baltymų kiekis maiste padidinamas neviršijant pagrįstų ribų, žmogus neabejotinai gaus naudos iš tokios dietos naudos sveikatai. Ypač jei perėjimas prie baltymų dietos reiškia, kad numetant svorį atsisakoma perdirbto greito maisto ir saldumynų, o daugiausia dėmesio skiriama liesai mėsai, vaisiams ir daržovėms. Be to, vis daugiau tyrimų rodo, kad rekomenduojama paros dozė gali būti per maža. Padidėjęs baltymų suvartojimas kartu su mankšta gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą, o tai gali padėti numesti svorio.

Kai kurioms populiacijoms daug baltymų turinti dieta bus labai naudinga, ypač pašalinant sočiųjų riebalų perteklių ir mažinant lengvų angliavandenių kiekį.

Taigi, baltymai yra naudingi vyresniems nei 50 metų žmonėms. Neseniai atlikus 50–75 metų pacientų tyrimą nustatyta, kad tie, kurie valgė dvigubai daugiau baltymų nei rekomenduojama paros norma, buvo geriau apsaugoti nuo raumenų praradimo ir susijusių sveikatos problemų, tokių kaip osteoporozė ir lūžiai, kurie būdingi su amžiumi.

Jei jums reikia numesti svorio: meniu ir jo ypatybės

maistas ir atskiri valgiai laikantis baltymų dietos

Kai kurie tyrimai patvirtina, kad svorio metimui reikia naudoti daug baltymų turinčias dietas. Pavyzdžiui, vienas nedidelis 2016 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients", parodė, kad moterys, besilaikančios paleo dietos, per mėnesį numetė du su puse karto daugiau svorio nei tos, kurios laikėsi įprastos dietos, daugiausia dėmesio skiriant vaisiams, daržovėms. -riebūs pieno produktai. Tačiau jei kūno svoris yra labai didelis, kyla sveikatos problemų ir reikia numesti svorio, pirmiausia su mitybos specialistu reikia aptarti pasirinktos dietos meniu ir jo ypatybes.

Beje, daugeliu atvejų svorio netekimas laikantis daug baltymų turinčios dietos gali būti kalorijų deficito rezultatas. Kai kuriose dietose, kuriose yra daug baltymų, paprastai yra mažai kalorijų, todėl bendras dienos kalorijų kiekis sumažėja daugiau nei 30%. Svorio metimas laikantis tokios dietos gali pagerinti kelis sveikatos rodiklius. Kai kuriems žmonėms gali pagerėti cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje metabolizmas.

Jei jums reikia raumenų masės

2018 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale paskelbtame tyrime teigiama, kad fiziškai aktyviems žmonėms reikia dvigubai padidinti savo RDA, kad raumenys geriau augtų. Vidutiniškai jie turėtų suvartoti nuo 0, 4 iki 0, 55 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio bent keturis kartus per dieną. Mityboje turėtų būti pakankamai amino rūgščių, kad raumenys augtų.